Detik.com
Tekanan darah tinggi telah menyebabkan banyak kematian di seluruh dunia, tapi sebenarnya penyakit ini paling dapat dicegah. Obat-obatan memang dapat menurunkan tekanan darah, tapi juga dapat menyebabkan efek samping seperti kram kaki, pusing, dan insomnia. Untungnya, banyak orang yang berhasil menurunkan tekanan darah tanpa obat.
Meskipun tidak menimbulkan gejala, tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko kematian penyakit jantung dan stroke, aneurisma atau tonjolan pda pembuluh darah, penurunan kemampuan mental, dan gagal ginjal.
Menurut American Heart Association, 28% orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi namun tidak menyadarinya. Sedangkan peneltian yang dilakukan Harvard, hipertensi telah menyebabkan lebih dari 15% kematian di Amerika Serikat.
Berikut adalah 13 cara alami tanpa obat yang jitu untuk menurunkan tekanan darah seperti dilansir Prevention.com, Minggu (12/2/2012):
1. Biasakan berjalan kaki
Pasien hipertensi yang membiasakan diri berjalan dapat menurunkan tekanan darahnya dengan cepat sebanyak sekitar 6 mmHg sampai 8 mmHg. Berjalan akan membuat jantung lebih banyak menggunakan oksigen dengan lebih efisien, sehingga tidak berupaya keras memompa darah.
Lakukan latihan kardio sedikitnya 30 menit setiap hari dalam seminggu. Cobalah tingkatkan kecepatan atau jaraknya sehingga membuat badan tetap langsing.
2. Tarik napas panjang
Pernapasan yang lambat dan melakukan meditasi seperti qigong, yoga dan tai chi akan menurunkan hormon stres kortisol yang dapat mengangkat renin, enzim dari ginjal yang meningkatkan tekanan darah.
Lakukan latihan pernapasan selama 5 menit di pagi dan malam hari. Tarik napas dalam-dalam dan perluas perut. Buang napas dan lepaskan semua ketegangan.
3. Pilih produk kaya kalium
"Kandungan kalium yang banyak terdapat dalam buah dan sayuran merupakan bagian penting dalam program penurunan tekanan darah. Usahakan untuk mendapatkan asupan kalium dari 2.000 sampai 4.000 mg per hari," kata Linda Van Horn, PhD, RD, profesor kedokteran preventif di Northwestern University Feinberg School of Medical.
Sumber makanan yang kaya kalium antara lain ubi jalar, tomat, jus jeruk, kentang, pisang, kacang merah, kacang polong, melon, semangka dan buah-buahan kering seperti kismis.
4. Batasi konsumsi garam
"Orang yang memiliki riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi lebih besar kemungkinannya memiliki tekanan darah tinggi, terutama yang sensitif terhadap garam atau sodium. Tapi karena tidak ada cara untuk mengetahui apakah seseorang sensitif terhadap sodium, maka setiap orang harus mengurangi asupan sodiumnya," kata Eva Obarzanek, PhD, ahli gizi penelitian di National Heart, Lung, dan Darah Institute.
Batasi penggunaan garam adalah 1.500 mg per hari. Sedangkan setengah sendok teh garam mengandung sekitar 1.200 mg sodium. Perhatikan juga kadar garam atau sodium dalam makanan olahan, sebab di situlah sebagian besar asal muasal sodium dalam makanan. Bumbui makanan dengan rempah-rempah, jamu, lemon, dan jangan ditambahi garam.
5. Makan cokelat hitam
Coklat hitam mengandung flavanol yang membuat pembuluh darah menjadi lebih elastis. Dalam sebuah penelitian, 18% pasien yang makan cokelat hitam setiap hari mengalami penurunan tekanan darah. Ada baiknya memakan 1/2 ons cokelat hitam setiap hari-hari. Pastikan coklat hitam yang dimakan mengandung setidaknya 70% kakao.
6. Minum suplemen
Dalam kajian dari 12 penelitian, para peneliti menemukan bahwa koenzim Q10 mengurangi tekanan darah hingga 10 mmHg sampai 17 mmHg. Antioksidan diperlukan untuk memproduksi energi dan melebarkan pembuluh darah. Konsultasikan dengan dokter tentang pemakaian suplemen 60 mg sampai 100 mg untuk 3 kali sehari.
7. Minum sedikit saja alkohol
Menurut kajian dari 15 penelitian, semakin sedikit minum alkohol, semakin sedikit tekanan darah yang dapat diturunkan. Sebuah penelitian di rumah sakit Boston's Brigham and Women menemukan bahwa minum alkohol dalam taraf ringan, yaitu seperempat sampai setengah minuman per hari untuk wanita, dapat mengurangi tekanan darah lebih banyak daripada yang tidak minum setiap hari.
Yang dimaksud satu minuman adalah 12 ons bir, atau 5 ons anggur atau 1,5 ons alkohol. Penelitian lain juga menemukan bahwa minum satu gelas sehari pada wanita dan dua gelas sehari untuk pria dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
"Dalam jumlah tinggi, alkohol jelas merugikan. Tapi konsumsi alkohol dalam taraf sedang adalah pelindung jantung, jika diminum dalam porsi yang cukup," kata Obarzanek.
8. Minum kopi tanpa kafein
Para ilmuwan telah lama memperdebatkan efek kafein terhadap tekanan darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kafein tidak mempengaruhi tekanan darah, tapi suatu penelitian dari Duke University Medical Center menemukan bahwa konsumsi kafein 500 mg atau sekitar tiga 8 ons cangkir kopi, dapat meningkatkan tekanan darah sebesar 4 mmHg. Efeknya berlangsung hingga menjelang tidur.
"Kafein dapat meningkatkan tekanan darah dengan mengencangkan pembuluh darah dan mempembesar efek stres. Ketika sedang stres, jantung memompa darah lebih banyak dan meningkatkan tekanan darah. Dan kafein akan memperkuat efek itu," kata sang peneliti Jim Lane, PhD, profesor riset di Duke University.
Lane kemudian merekomendasikan untuk mengganti kopi biasa dengan kopi tanpa kafein untuk melindungi jantung. Sebagai perbandingan, 8 ons kopi biasa mengandung 100 sampai 125 mg. Dalam jumlah yang sama, teh mengandung 50 mg kafein dan cola sekitar 40 mg kafein.
9. Minum teh herbal
Dalam sebuah penelitian oleh Tufts University, peserta yang meminum 3 cangkir teh hibiscus setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 7 poin dalam rata-rata 6 minggu. Hasil ini setara dengan obat resep. Peserta yang meminum minuman plasebo hanya mengalami penurunan tekanan darah sebesar satu poin.
Bahan fitokimia dalam hibiscus atau kembang sepatu nampaknya dapat banyak mengurangi tekanan darah tinggi. Dalam teh herbal, banyak terkandung kembang sepatu. Lihatlah campuran bahan-bahan yang terkandung dalam produk teh, dan pilihlah produk yang banyak mengandung kembang sepatu dalam setiap porsinya.
10. Kurangi lembur
Bekerja lebih dari 41 jam setiap minggu di kantor akan meningkatkan risiko hipertensi sebesar 15%, demikian menurut penelitian oleh University of California, Irvine terhadap 24.205 orang warga California.
Sebabnya, kerja lembur membuat tubuh jarang berolahraga dan makan sehat. Usahakan menyelesaikan pekerjaan pada jam yang tepat sehingga dapat mengunjungi pusat kebugaran atau lebih sering memasak makanan sehat.
11. Bersantai dengan musik
Untuk menurunkan tekanan darah, disamping dibantu oleh obat, juga bisa dibantu dengan merubah gaya hidup. Menurut para peneliti di University of Florence di Italia, lagu-lagu yang tepat dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Peneliti meminta 28 orang dewasa yang sudah mengggunakan pil hipertensi mendengarkan musik klasik, Celtic, atau musik India selama 30 menit setiap hari sambil bernapas perlahan-lahan. Setelah seminggu, para peserta rata-rata mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 3,2 poin. Sebulan kemudian, angkanya turun sebanyak 4,4 poin.
12. Mengatasi ngorok saat tidur
Dengkuran yang kencang adalah salah satu gejala utama sleep apnea obstruktif (OSA). Peneliti dari Universitas Alabama menemukan bahwa penderita apnea tidur banyak memiliki kadar aldosteron yang tinggi, hormon yang dapat meningkatkan tekanan darah. Bahkan, diperkirakan bahwa separuh dari semua orang yang mengalami sleep apnea memiliki tekanan darah tinggi.
Penderita apnea tidur biasanya mengalami banyak gangguan tidur yang berpotensi mengganggu pernapasan dan mengancam nyawa saat tertidur. Selain mendengkur dengan keras, kelelahan yang berlebihan di siang hari dan sakit kepala pada pagi hari juga adalah pertanda apnea tidur.
Jika memiliki tekanan darah tinggi, tanyakan kepada dokter apakah apnea tidurnya dapat disembuhkan. Mengobati apnea tidur dapat menurunkan kadar aldosteron dan memperbaiki tekanan darah tinggi.
13. Banyak makan kedelai
Sebuah penelitian yang dimuat Journal of American Heart Association menemukan untuk pertama kalinya bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan makanan kaya protein kedelai atau susu, seperti susu rendah lemak, dapat menurunkan tekanan darah sistolik penderita hipertensi atau prehipertensi.
